변비에 좋은것들, 복부 마사지 방법

변비는 남자도 여자도 있지만 남자와 여자의 장구조가 달라 여자의 경우가 더 많이 생기는데 변비가 있는 경우 화장실 가기가 무서운데 변비에 좋은 것들을 정리해드릴게요.

평균적으로 남성보다 결장이 조금 길고, S자 결장(시그모이드 결장)이 더 길거나 꼬여 있는 경우가 많습니다. 변이 장에서 오래 머물러 변비가 상대적으로 잘 생길 수 있음

남성은 결장이 조금 짧고 직선적인 경향이 있어 변비가 여성보다 적게 생기는 편으로 연구에 따르면 여성은 장 운동이 남성보다 느린 편이어서 배변 속도가 늦고 변비가 더 흔하며 즉, 여성은 조적·생리적 요인 때문에 변비가 남성보다 발생할 가능성이 조금 더 높습니다.

변비를 없애기 위한 좋은 식이 섭취 음식

식이섬유 풍부한 음식
채소(시금치, 브로콜리, 상추 등)
과일(배, 사과, 키위, 자두, 감귤 등)
해조류(미역, 다시마, 김)
잡곡(현미, 귀리, 보리, 퀴노아 등)

수분
하루 1.5~2리터 충분히 마시기 → 대변을 부드럽게 함.
아침에 미지근한 물 한 컵 마시는 것도 도움.

발효식품
요거트, 김치, 된장 등 → 장내 유익균을 늘려 장 운동 개선.

기름기 약간 있는 음식
올리브유, 아보카도, 견과류 → 장 윤활 효과.

생활 습관

규칙적인 운동: 걷기, 스트레칭 → 장 운동 촉진
배변 습관: 아침 식사 후 변의가 있을 때 바로 화장실 가기
스트레스 관리: 긴장하면 장 운동이 둔해짐

변비가 심하면 피하는 게 좋은 것

인스턴트·패스트푸드
기름지거나 자극적인 음식
과도한 카페인, 알코올



푸룬이 변비에 좋은 이유

푸룬(prune, 서양 자두 말린 것)은 변비에 정말 효과적인 대표 음식이에요.

1. 식이섬유 풍부
수용성 + 불용성 섬유 모두 들어 있어 장 운동을 돕고 대변을 부드럽게 해요.

2. 소르비톨(sorbitol) 함유
천연 당알코올로, 장에서 수분을 끌어들여 대변을 무르게 하고 배변을 촉진해요.

3. 장내 유익균 증가
장내 미생물 환경을 개선해 변비 예방에도 도움.

섭취 방법

푸룬 건과: 하루 3~5알 (처음에는 소량 → 점차 늘리기)
푸룬 주스: 하루 1컵(150~200ml) 정도
아침 공복이나 자기 전 마시면 효과적일 수 있어요.

주의할 점

많이 먹으면 복부 팽만감, 설사, 방귀 증가 가능.
당분도 있어서 당뇨 환자는 섭취량 조절 필요.


차전자피 특징

차전자피(Psyllium husk)도 변비에 효과적인 식이섬유 보충제예요

1. 주성분
수용성 식이섬유가 풍부 → 장에서 수분을 흡수해 대변을 부드럽게 하고, 대변 부피를 늘려 장 운동 촉진

2. 효과
변이 단단하거나 배변이 힘든 만성 변비에 도움
장내 환경 개선 → 유익균 성장 도움

3. 복용 방법
1회 5~10g 정도, 하루 1~2회
물 200ml 이상과 함께 섭취 → 장에서 팽창하여 효과 발생
아침 공복이나 식사 후 가능

주의 사항

충분한 물을 같이 마셔야 함 → 물 부족하면 변비 악화 가능
복용 후 가스, 복부 팽만감 나타날 수 있음
특정 약물과 함께 복용 시 흡수 방해 가능 → 약물과 2시간 간격 유지


변비에 도움 되는 유산균

변비에 효과적인 유산균 종류

1. 비피도박테리움(Bifidobacterium) 계열

장내 유익균을 늘려 장 운동 촉진
대표 종: B. lactis, B. breve, B. longum

2. 락토바실러스(Lactobacillus) 계열

장 연동 운동을 활발하게 하고 배변 양 증가
대표 종: L. acidophilus, L. casei, L. rhamnosus

3. 스트렙토코커스(Streptococcus) 계열

장내 환경 개선, 변 완화 도움
대표 종: S. thermophilus

복용 팁

변비가 있는 경우: 하루 110억~100억 CFU 정도
꾸준히 2~4주 이상 복용해야 장 운동 개선 효과가 나타남
식사와 함께 먹으면 생존율↑, 장내 정착 가능성↑

유산균 외 변비 도움 요소

충분한 수분 섭취
식이섬유와 함께 섭취 → 변이 부드러워짐
아침 공복에 따뜻한 물 + 유산균 → 장 운동 촉진


마그밀(Magmil) 특징

1. 주성분

마그네슘 함유(옥살산마그네슘 등) → 장에서 수분을 끌어들여 대변을 부드럽게 함

2. 효과

변이 단단하고 배변이 어려울 때 대변을 묽게 하고 배출을 쉽게 만들어 주는데 보통 복용 후 6~12시간 내 효과 나타남

3. 복용 방법

제품마다 다르지만 보통 1회 1~2정, 하루 1회
자기 전 복용하면 아침 배변에 도움

주의 사항

장기간 복용 시 전해질 불균형(마그네슘 과다) 가능 → 1~2주 이상 지속 사용은 피할 것
신장 질환이 있는 경우 마그네슘 과다 주의
복용 후 설사가 나타날 수 있음

변비가 심하지 않다면, 먼저 식이섬유 + 유산균 + 수분으로 조절하는것이 좋고, 마그밀은 일시적 변비 해소용으로 사용하는 게 안전하며 변비가 심해 변비직빵을 원하면 도움이 됩니다.

1. 빠른 배변 도움

마그밀(Magmil, 마그네슘제 완하제)
6~12시간 내 효과
단, 장기 사용 X, 설사 주의

2.자연적 방법 (빠르게는 1~2시간 이상 걸림)

따뜻한 물/허브차
아침 공복에 미지근한 물 1컵 이상 → 장 연동 운동 자극


3.푸룬/건자두

1 ~ 2시간 내 배변 가능

4.가벼운 복부 마사지

배를 시계 방향으로 원을 그리듯 마사지 → 장 운동 촉진

습관으로 쌓아두면 좋은 방법

식이섬유 + 유산균 + 충분한 수분 → 장 건강 개선
규칙적인 배변 습관 → 직빵보다는 장기적 예방

변비 심할때 복부 마사지 방법

장을 직접적으로 자극하여 장 연동 운동을 촉진
배변이 원활하지 않을 때 자연스럽게 변을 움직이게 함

1. 준비

따뜻한 곳에서 누워 무릎은 살짝 세움
손을 따뜻하게 한 후, 배에 올림

2. 시계 방향 마사지

배꼽 주위를 시계 방향으로 원을 그리며 부드럽게 마사지
10~15회 반복 → 장을 따라 자극

3. 배꼽 주변 팽창 마사지

손바닥으로 배꼽 주변을 눌렀다 풀어주는 동작
장 운동 촉진 및 가스 배출 도움

4. 아랫배 쓸어내리기

양쪽 옆구리에서 아랫배 중심으로 살살 쓸어내리듯
직장 쪽으로 변이 이동하도록 유도

5. 마무리
마사지 후 따뜻한 물 한 컵 마시면 배변 효과 상승

추가 팁
복부에 오일이나 로션 사용하면 마사지가 부드러움
규칙적으로 매일 5~10분 시행 → 장 건강 개선
아침 공복에 하면 장 운동 활성화에 가장 효과적

즉시 배변 목적이면 마그밀, 좌약, 관장이 가장 빠르고,
자연스럽게 편하게 보고 싶으면 푸룬+차전자피+수분+유산균이 좋은데 대부분 변비 작빵 효과를 보았으며 가장 빠른 변비 해결법으로 변비에 좋은것들, 복부 마사지 방법 알아보았습니다.