코어운동 종류 5가지 쉬운 동작 따라해보세요

우리의 몸을 균형을 잡아주는 코어라고 하는운동을 할때 제일 중요한것이 바로 코어운동이라고 저번 시간에 알려드렸고, 오늘은 우리 몸에서 중요한 코어운동 종류가 어떠한것이 있고, 어떻게 바른자세로 바른 호흡법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

첫번째 플랭크인데 제일 기본적으로 많이 하고 있고, 많이 알고 있는 운동으로 쉽게 생각한다면 절대 쉽지 않은 운동인데 플랭크를 할 때 바르지 못한 자세로하게되면 오히려 목과 허리에 부담이 가게되어 목과 허리를 다칠수 있는데 주의할점을 확인하셔서 무리없이 해주세요.

플랭크 자세를 취한 후에는 복부를 허리쪽으로 집어넣어 힘을 주고, 엉덩이쪽도 힘을 주어서 지탱해줘야하며 엉덩이가 너무 솟거나 너무 내려가지않게 몸이 일직선이 되게끔 만들어 준 다음 그 자세에서 버티면서 호흡을 길게 해주어야 운동이 됩니다.

위 자세는 하이플랭크, 팔꿈치를 바닥에 대고서 하는건 엘보 플랭크로 처음 할때 더 편한 자세는 위 사진의 하이플랭크 사진입니다.

두번째는 슈퍼맨 자세로 플랭크 보다 쉬운 동작으로 엎드린다음 두팔과 두 다리를 골반 넓이만큼 약간 벌린다음 팔을 먼저 들어올려주는 동작을 해주는데 올릴때 호흡을 내쉬고, 내려갈때 호흡을 마셔줍니다.

팔을 몇번 반복한 다음엔 다리를 올려주는데 올릴때 내쉬고, 마실때 다리를 내려주는 동작을 반복적으로 해주고, 마지막으로 두 팔과 두 다리를 동시에 올려주면서 숨을 내쉬고, 내리면서 숨을 마시면서 몇번 반복해주세요.

이때 주의할점은 많이 올리는것이 중요한것이 아니라 배와 엉덩이에 힘을 주어 그 힘을 이용하여야하며 만약 그렇게하지않고 과하게 올려주거나하면 허리에 무리가 가게되니 주의하세요.

세번째 코어운동 종류인 레그레이즈로 바로 누운자세에서 무릎을 세운뒤 다리를 하늘로 올려 몸이 L자가 되게끔 해주고, 다시 바닥에 닿을듯말듯 내려갔다가 다시 올려주고,내려주고를 반복하면 됩니다.

이때도 복부에 힘을 주고, 복부의 힘으로 들어올려주고 내려두어야하며 숨은 올릴때 내쉬고, 내릴때 숨을 마시면서 천천히 내리는것이 포인트이며 양팔은 엉덩이 옆에 편안히 나두면 됩니다.

네번째는 브릿지운동이라고 아시는분들은 아실수도 있는데 이것도 위의 동작과 마찬가지로 누운자세에서 무릎을 구부린 세운 자세에서 골반넓이로 조금 벌려주고, 복부(배)와 엉덩이에 힘을 주고, 엉덩이를 천천히 끌어올려서  몸이 삼각형이 되게끔해주면 됩니다.

내려올때는 등 척추부터 천천히 내려와서 엉덩이를 무겁게 내려주면 되고, 호흡은 올라갈때 숨을 내쉬고, 내려올때 숨을 마시면서 천천히 내려오고, 꼭 복부와 엉덩이에 힘으로 천천히 하는것이 중요합니다.

다섯번째는 런지 자세로 한쪽 다리를 앞에 내디딘다음 90도가 되게끔 해주고, 뒤에 다리는 조금 멀리 내딛은 다음 엉덩이를 낮춰주면 되는데 이때 앞에 다리의 무릎은 발가락 앞에 나가지않게 해야하고, 뒤에 다리는 바닥에 닿지않게 조금만 내려갔다가 돌아옵니다.

이때도 복부와 엉덩이에 힘과 허리를 바로 세우고 하는것이 중요하며 호흡은 호흡은 내려갈때 마시고, 올라올때 내쉬어주면서 양쪽 균형이 맞게 똑같이 반복해줍니다.

운동을 할때는 휴식시간이 길어지면 운동효과가 떨어지게되므로 1분이나 2분이내에 바로 다음동작을 하는것이 좋고, 빠르게 하는것보다 바른자세로 천천히 하는것이 더욱더 코어운동에 효과적이며 코어운동 종류는 위에 설명한 몇가지 외에도 아주 다양한데 제 기준에 가장 쉽고 안전한 자세인것들로만 알려드렸습니다.